歩くだけで10歳若返る!効率的に筋力を上げることが出来る「インターバル速歩」

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健康増進に効果的といわれるウォーキング。

しかしダイエット効果を考えた時、普通のウォーキングだけではたとえ1日1万歩歩いたとしても

「筋肉の維持」はできても筋力アップはできない、ということが最近の研究で分かってきたそうです。

しかし、いつものウォーキングでも歩き方を変えるだけで、効率的に筋力アップできる方法があります。

それがインターバル速歩

体力のない高齢者や、最初からランニングするのはハードルが高すぎる、忙しくて時間がとれない方にもぴったりのトレーニング方法です。

インターバル速歩のやり方

インターバル速歩の基本のやり方は、非常に簡単。

速歩3分、ゆっくり歩き3分の繰り返すだけ。

①最初の3分は普通の速度で歩く

(自分の一番早いペースを100%とした時、その50%程度の速さが目安)

②次の3分は足を大きく開き、息が上がるほどのペースで歩く

(自分の一番早いペースを100%とした時、その70%程度の速さが目安)

③①と②を3分間、交互に繰り返す

この歩き方によって足の筋力が飛躍的に増加します。

ただし、インターバル速歩の開発者、能勢教授によると

「できる人はずっと早歩きをした方がいい。しかしみんな疲れてしまって途中でやめてしまうので、3分間やったら3分くらい休むインターバル速歩ができた」とのこと。

つまり、インターバル(ゆっくり歩く時間)は自分に合わせてしまっていいんです!

インターバル速歩の1日の目標はトータル15分。

なので速歩を4分、普通1分を3回繰り返しても、15分ずっと早歩きしてもOKという事になりますね♪

目標はまずは週に4日以上、1日15分、5ヶ月以上続けること!

5ヶ月続けると10%程度の筋力アップ(10歳の若返りに相当)が期待できます。

速歩のポイントまとめ

1.1日の目標はトータル15分

2.インターバルの時間はひとそれぞれ自由に。疲れない程度が好ましい

3.継続が大切

4.速歩は自分の最も速い歩きを100%としたとき、その70%のスピードで歩く。足に十分な負荷がかかっていることが重要。

5.インターバル時は最も速い歩きを100%としたとき、その50%のスピードで歩く。

6.大股で歩く

7.正しい姿勢で、腕を後ろに振るようにしながら歩く

ちなみに、自分の最高速度が分からない、という方もいると思います。

初心者は1分間に130歩歩くことを目安にしてください。

上級者は1分間に150歩歩くことを目安にしてください。なかなかキツイです。

インターバル速歩の効果測定

※あくまでトータル15分での計算なので、「これだけしか痩せないのか…」なんて落ち込まないでくださいね。